Jsem z těch, co potřebovali zhubnout přebytečná kila. Vždycky říkám, že do rakve má jít člověk pěkně štíhlý, aby se funebráci nenadřeli :-)). Tak jsem hledala a pátrala a – no, světe zboř se – nutričních terapeutů je na sociálních sítích jako kvítí na louce. Tedy ne na té dnešní, ale na té, co si pamatuji z dětství.

Kam jsem koukla, tam nabízeli všechno zdarma. Ovšem přišlo pět receptů, a ještě k tomu nepoužitelných. Řekněte mi, kdo z nás má běžně doma hovězí steaky, mořské plody a další, ne zrovna levné potraviny? Tak jsem si řekla, že si nechám sestavit jídelníček na míru. No, jenže to jsou taky pěkné prachy. Pak mě zaujaly knihy na toto téma. Jednu jsem si pořídila, ale musím se sebekriticky přiznat – prostě mě štvalo podle nich sestavovat jídelníčky a pak vařit jako magor. Nevadí mi vážení a počítání, a tak jsem si řekla: „Kašli na to, sepiš si, co máš ráda, co je běžně dostupné, a sestav si to sama.“

Tak jsem vážila, počítala a zapisovala do počítače. Nemám moc ráda příkazy typu „tohle jez“ a „tohle nesmíš“. Udělala jsem si proto recepty po svém. Rozdělila jsem je na sladká jídla, zeleninová, masová a na pečivo. Kdyby mi někdo chtěl vzít chleba, tak to bych nedala. Miluji vůni domova, když se peče chleba, a když je hotový, koukám na tu prasklou patku a jako dítě hned zakusuji pár soust.

Netýrám se hladem a jím čtyřikrát denně. Nepotřebuji půsty, protože všechno je to jen o tom, kolik kalorií přijmete a kolik vydáte. Není to žádná atomová věda. Stačí znát svůj bazální metabolismus, který se dá snadno spočítat.

Tak třeba máte bazální metabolismus 1 800 kcal – tolik kalorií potřebujete, i kdybyste celý den jen leželi. Vaše orgány je totiž potřebují k životu. Běžný pohyb po kuchyni při vaření nebo úklidu vám sebere kolem 400 kcal. Z toho je jasné, že když člověk spotřebuje k životu 2 200 kcal na den, při tomto příjmu nebude hubnout ani tloustnout. Berte samozřejmě v potaz, že tady jen odhaduji. Neznám váš věk, váhu ani výšku.

Teď už záleží jen na vás, na kolik kalorií si den nastavíte, abyste hubli. Já jsem zvolila jídelníček takto:

Snídaně: 400 kcal

Oběd: 500 kcal

Svačina: 150 kcal

Večeře: 450 kcal

Celkem: 1 500 kcal na den

Až se dostanete na váhu, jakou chcete, pomalu navýšíte kalorie na svůj celkový energetický výdej (bazální metabolismus plus spalování při pohybu).

Cvičení zde nemám, protože každý se hýbe jinak. Jen cvičením byste stejně nezhubli, základem je právě ten jídelníček. U pohybu je ale dobré dělat silový trénink, protože po něm rostou svaly – a svaly pomáhají spalovat kalorie, i když zrovna nic neděláte. V tom je ten vtip.

1. SLADKÉ

Borůvkové knedlíčky

Suroviny: 250 g tvarohu (v alobalu), 1 vejce, 1 lžíce sladidla, špetka soli, 100 g borůvek, 7 vrchovatých lžic polohrubé mouky.

Postup: V míse smíchej tvaroh, vejce, cukr a špetku soli. Do směsi jemně zapracuj borůvky, přidej mouku a vypracuj těsto. Na pomoučněném vále vytvaruj váleček, rozděl na stejné kousky a vytvaruj knedlíčky. Vhoď je do mírně osolené vroucí vody. Jakmile vyplavou, vař ještě asi 1 minutu (celkem 5–7 minut).

Nutriční hodnoty: Kalorie: 490 kcal – 2 Bílkoviny: 38 g Sacharidy: 122 g Tuky: 10 g

Ovesný koláč s mrkví a jablky

Suroviny: 200 g ovesných vloček, 200 ml mléka, 3 vejce, špetka soli, sladidlo (dle chuti), 1 lžička prášku do pečiva, ⅓ lžičky skořice, 2 lžíce oleje, 200 g strouhané mrkve, 2 jablka (krájená na kostičky), 8–10 kusů nasekaných sušených meruněk, 50 g rozinek.

Postup: V mixéru rozmixuj ovesné vločky na jemnou mouku. Smíchej ji s mlékem a nechej 10–15 minut odležet. V samostatné míse rozšlehej vejce se solí, sladidlem, olejem, skořicí a práškem do pečiva do lehké pěny. Do vaječné směsi přidej namočený oves a poté vmíchej strouhanou mrkev, jablka, rozinky a meruňky. Těsto vlij do zapékací mísy s pečicím papírem, uhlaď povrch a peč při 180 °C po dobu 30–35 minut. Před krájením nechej 10 minut vychladnout v misce. Nakr

Nutriční hodnoty: Kalorie: 210 kcal – Bílkoviny: 6 g Sacharidy: 28 g Tuky: 8 g Vláknina: 4

Jablečno-mrkvové pyré s tvarohem a jogurtem

Suroviny: 500 g mrkve, 500 g jablek, 500 g jogurtu (3,5% tuku), 250 g tvarohu (3,8% tuku), mletá skořice, citronová šťáva a kůra, sladidlo, špetka soli, případně trochu mléka na zředění. Optional: 5 lžic ovesných vloček (1 lžíce na krabičku).

Postup: Z očištěných jablek, mrkve, skořice, špetky soli, sladidla a citronové šťávy uvař husté pyré. Jakmile vše změkne, rozmixuj směs dohladka a rozděl ji rovnoměrně do pěti krabiček. Vedle si umixuj tvaroh s jogurtem, ochutnej sladidlem a citronovou kůrou. Pokud je krém moc hustý, přidej kapku mléka. Tvarohový krém navrstvi v krabičkách na vychladlé pyré. Dozdobit si to můžeš až před jídlem (např. drobným ovocem, ořechy nebo kakaem).

Nutriční hodnoty: Kalorie: 900 kcal – 5 porcí – 180 kcal (verze s vločkami celkem 1000 kcal / 200 kcal na porci) Bílkoviny: 38 g Sacharidy: 122 g Tuky: 10 g

Tvarožník

Suroviny: 2 vejce, 500 g tvarohu, sladidlo, 40 g kukuřičného škrobu, rozinky podle chuti.

Postup: Všechny suroviny spolu v míse důkladně vymíchej dohladka. Těsto nalij do formy a peč při 180 °C přibližně 40 minut.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 720 kcal – 2 porce – 360 kcal Bílkoviny: 70 g Sacharidy: 68 g Tuky: 12 g

Andělský dort

Suroviny: 4 vejce, 250 g řeckého jogurtu, 40 g mouky, 80 g sladidla

Postup: Odděl žloutky od bílků. Bílky ušlehej do tuha a postupně přidávej sladidlo. V jiné míse smíchej žloutky, jogurt a mouku do hladka. Nakonec do žloutkového základu jemně vmíchej sníh shora dolů. Nalij do lehce vymazané formy a peč ve fritéze na 140 °C asi 45 minut nebo v troubě na 150 °C asi 60 minut.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 560 kcal – 2 porce – 280 kcal Bílkoviny: 38 g Sacharidy: 38 g Tuky: 21 g

Makovka

Suroviny: 350 g odtučněného tvarohu, 1 celé vejce, 15–20 g proteinového prášku (cca 1 PL), 2 lžíce mletého máku, 2 lžíce erythritolu-sladidla

Postup: Všechny suroviny spolu důkladně vymíchej. Směs rozděl do dvou menších zapékacích misek a peč v troubě vyhřáté na 170 °C přibližně 25 minut, dokud okraje nejsou pevné a střed se ještě mírně chvěje.

Nutriční hodnoty): Kalorie: 520 kcal – 2 porce – 260 kcal Bílkoviny: 58 g Sacharidy: 18 g Tuky: 24 g

Palačinky na plechu

Suroviny: 2 vejce, 350 ml mléka, 120–140 g mouky, špetka soli, 2 lžíce oleje (nebo 20 g rozpuštěného másla), na náplň: čokoládový krém a čerstvé ovoce.

Postup: Vejce rozšlehej s trochou soli, přidej teplé mléko, olej (nebo rozpuštěné máslo) a mouku. Těsto nalij na velký hluboký plech vyložený pečicím papírem a peč při 180 °C po dobu 30–35 minut dozlatova. Po vyndání plech otoč dnem vzhůru, stáhni papír, nechej mírně zchladnout, potři náplní, sroluj a nakrájej.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 840 kcal – 3 porce – 280 kcal Bílkoviny: 26 g Sacharidy: 112 g Tuky: 34 g

Jogurtový koláč s vanilkou

Suroviny: 2 hrnky (cca 500 g) řeckého jogurtu, 3 střední vejce, 60 g kukuřičného škrobu, sladidlo, 3 kapky přírodního vanilkového extraktu.

Postup: V míse smíchej jogurt, vejce, sladidlo a vanilku do hladka. Přidej prosátý kukuřičný škrob a jemně zamíchej, aby se netvořily hrudky. Těsto nalij do formy a peč v předehřáté troubě na 180 °C asi 50 minut, dokud povrch nezhnědne.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 620 kcal – 2 porce – 310 kcal Bílkoviny: 43 g Sacharidy: 64 g Tuky: 16 g

Tvarohové knedlíky s jahodami

Suroviny: 1 tvaroh (odtučněný v kostce), 1 vejce, 130 g dětské krupice, sladidlo, kousek másla (cca 15 g), jahody (cca 150 g).

Postup: Tvaroh, vejce, povolené máslo, sladidlo a krupici smíchej a nech 15 minut odležet. Poté vytvaruj knedlíky a vař je ve vroucí vodě, dokud nevyplavou. Podávej s řeckým jogurtem a skořicí.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 780 kcal, Bílkoviny: 44 g, Sacharidy: 112 g, Tuky: 17 g

Bramborové nekynuté „vdolečky“

Suroviny: Zbylá bramborová kaše, 1 vejce, polohrubá mouka, povidla a tvaroh na pomazání.

Postup: Z kaše, vejce a mouky vypracuj těsto, vyválej placku a vykrájej z ní kolečka. Opeč je nasucho na pánvi (nebo na kapce tuku). Ještě teplé vdolečky potři povidly a posyp tvarohem.

Nutriční hodnoty ( 2 porce / 1 porce = 390 kcal):, Kalorie: 780 kcal, Bílkoviny: 22 Sacharidy: 145 g, Tuky: 10 g

Proteinová Nutella

Suroviny: 500 g tvarohu, 50 g kakaa, 50 g proteinového doplňku (nejlépe s příchutí čokoláda nebo vanilka), sladidlo podle chuti.

Postup: Všechny přísady vlož do mixéru a rozmixuj dohladka. Přendejte do sklenice a před podáváním nechte dobře vychladit v lednici.

Nutriční hodnoty ( 2 porce / 1 porce = 300 kcal): Kalorie: 600 kcal, Bílkoviny: 88 Sacharidy: 32 g, Tuky: 11 g

Tvarohovo-jablečný koláč

Suroviny: 2x jemný hrudkovitý tvaroh (2,5%), 2 vejce, 40 ml mléka, šťáva z citronu, 23 g vanilkového pudinkového prášku, 45 g erythritolu, pár kapek vanilkového extraktu. Jablečná vrstva: 2 jablka, 1 rovná lžíce mleté skořice. Drobenka: 60 g hladké špaldové mouky, 40 g másla, 40 g erythritolu.

Postup: Smíchej tvaroh, vejce, mléko, citronovou šťávu, pudinkový prášek, erythritol a vanilkový extrakt do hladké směsi. Přelij do formy vyložené pečicím papírem. Navrch přidej na kostičky nakrájená jablka promíchaná se skořicí. Z mouky, másla a erythritolu vytvoř drobenku, posyp jí koláč a peč na 175 °C asi 45 minut.

Nutriční hodnoty (3 porce / 1 porce = 370 kcal): Kalorie: 1 120 kcal, Bílkoviny: 68, Sacharidy: 105 g, Tuky: 46 g

2. ZELENINOVÉ

Cuketové placky

Suroviny: 120 g cukety, 2 vejce, 4 lžíce špaldové celozrnné mouky, olej, žervé, salátové listy, rajče, mozzarella plátky.

Postup: Cuketu, vejce a mouku rozmixuj dohladka. Směs nalij na rozehřátou pánev s troškou oleje a opékej na středním plameni asi 2–3 minuty z každé strany dozlatova. Hotové placky nech zchladnout, naplň žervé, rukolou, rajčetem, mozzarellou a podávej.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 620 kcal – 2 porce – 310 kcal Bílkoviny: 41 g Sacharidy: 42 g Tuky: 31 g

Zelný salát s jablky

Suroviny: ½ hlávky zelí, 2 neoloupaná nastrouhaná zelená jablka, 1 oloupaná a nastrouhaná mrkev, 1 šálek bílého octa, šťáva z 1 a ½ citronu, 1 lžička česnekové pasty, 4 lžíce zakysané smetany, 4 lžíce řeckého jogurtu, sůl a pepř podle chuti.

Postup: Zelí nakrouhej najemno, přidej nastrouhaná jablka a mrkev. V misce bokem prošlehej ocet, citronovou šťávu, česnekovou pastu, zakysanou smetanu a řecký jogurt. Dochuť solí a pepřem, vlij k zelenině, promíchej a nech v lednici rozležet.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 340 kcal Bílkoviny: 12 g Sacharidy: 52 g Tuky: 8 g

Cuketky

Suroviny: 2 cukety, 1 šálek strouhané mozzarelly (cca 100 g), 1 lžička česnekového prášku, sůl, olej ve spreji. Volitelná náplň: rajče, hlávkový salát, červená cibule, šunka, proteinová majonéza.

Postup: Cukety nastrouhej, vlož do utěrky a vymačkej VŠECHNU vlhkost. Přidej sůl, česnekový prášek a mozzarellu. Promíchej, na plechu s papírem vytvaruj 4 ploché bochánky a peč při 200 °C po dobu 20–22 minut. Nech mírně vychladnout. Pozor, hodnoty jsou bez volitelné náplně.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 340 kcal Bílkoviny: 28 g Sacharidy: 11 g Tuky: 20 g

Brokolicový koláč se sýrem a vejci

Suroviny: 400 g brokolice, olej, 100 g červené papriky, 60 g kukuřice, 5 vajec, sůl, pepř, 100 g strouhané mozzarelly.

Postup: Brokolici uvař ve vodě, slij a vsypej do vymazané dortové formy (průměr 20 cm). Šťouchadlem ji lehce zmáčkni. Nasypej na ni nakrájenou papriku a kukuřici. V misce rozmíchej vejce se solí a pepřem, zalij směs ve formě, zasypej mozzarellou a peč při 180 °C asi 35 minut. Před krájením nech mírně vychladnout.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 840 kcal – 2 porce – 420 kcal Bílkoviny: 68 g Sacharidy: 33 g Tuky: 48 g

Bramborový koláč

Suroviny: 600 g nových brambor, olej, 6 vajec, 200 ml mléka, 150 g cottage sýra, 1/4 ks pórku, 50 g balkánského sýra, kopr, petrželka, pažitka, trocha citronové kůry, sůl, 80 g strouhané mozzarelly.

Postup: Předehřej troubu na 180 °C. Brambory dej na plech, zakápni olejem, osol a peč cca 30 minut (nebo v horkovzdušné fritéze). Ideálně je nech vychladnout do druhého dne. Poté vymaž formu, brambory do ní rozmáčkni a vytvoř korpus i po stranách. Smíchej vejce, mléko a cottage, přidej pórek, balkán, bylinky, kůru a sůl. Nalij na korpus, posyp mozzarellou a peč cca 45 minut. Nech 10 minut odpočinout.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 1 640 kcal – 3 porce – 410 kcal Bílkoviny: 112 g Sacharidy: 135 g Tuky: 74 g

Surové toasty

Suroviny: 6 plátků celozrnného toustového chleba, 6 plátků sýra, 2 vejce, 150 ml mléka, přepuštěné máslo ve spreji, sůl, pepř, salát nebo zelenina k podávání.

Postup: Na plátek chleba dej sýr a přiklop ho druhým plátkem. V misce smíchej vejce, mléko, sůl a pepř. Sendviče krátce namoč z obou stran a opékej na pánvi na rozzehřátém másle na středním plameni cca 5–7 minut dozlatova z obou stran (cca 170–180 °C). Podávej se zeleninou.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 940 kcal – 2 porce – 470 kcal Bílkoviny: 54 g Sacharidy: 88 g Tuky: 41 g

Fazole na paprice

Suroviny: 300 g fazolových lusků, 10 g másla, 30 g cibule, sůl, sladká paprika, 150 ml vody, 15 g hladké mouky na zaprášení, 50 g kysané smetany (12%).

Postup: Fanolové lusky omyjeme a krátce blanšírujeme. Na másle zpěníme nadrobno nakrájenou cibulku, přidáme sladkou papriku, sůl, necháme krátce zpěnit, zaprášíme moukou a upražíme světlou jíšku (asi 2 minuty). Poté zalijeme vodou, prošleháme, přidáme fazolky a povaříme. Na závěr zjemníme kysanou smetanou.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 260 kcal, Bílkoviny: 9 g, Sacharidy: 24 g, Tuky: 14 g

Čočkový salát

Suroviny: 20 dkg čočky, 1 lžíce octa, pepř, sůl, 3 lžíce kyselé smetany (12%), na ozdobu případně 2 sardelky nebo slaneček.

Postup: Uvařenou a vychladlou čočku osolíme, opepříme, okyselíme octem, přidáme smetanu a dobře promícháme. Na talíři můžeme ozdobit sardelkami.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 340 kcal, Bílkoviny: 50 g, Sacharidy: 110 g, Tuky: 10 g

Salát ze syrového celeru

Suroviny: 250 g celeru, 1 lžíce oleje, 1 natvrdo uvařené vejce, 6 oliv v kořeněném nálevu, 1 lžíce vinného octa, sůl, mletý pepř.

Postup: Syrový celer dobře omyjeme, oloupáme a nastrouháme na hrubším struhadle. Vložíme do mísy, pokapeme olejem a necháme asi 1 hodinu v chladu odležet. Potom přidáme vařené vejce nakrájené na plátky, odpeckované olivy, ocet, sůl, pepř a vše dobře promícháme.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 250 kcal, Bílkoviny: 10 g, Sacharidy: 16 g, Tuky: 16 g

Špenát s vejcem

Suroviny: 10 g oleje, 50 g cibule, 200 g špenátu, 5 g třeného česneku, 1 vejce, sůl, pepř.

Postup: Na oleji osmažte nadrobno nakrájenou cibuli, přidejte špenát a duste. Poté přidejte utřený česnek a do směsi zamíchejte jedno celé vejce. Krátce společně poduste, dokud vejce neztuhne.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 210 kcal, Bílkoviny: 12 g, Sacharidy: 7 g, Tuky: 15 g

Tzatziky

Suroviny: 1/2 salátové okurky, 120 g odtučněného tvarohu, kopr, česnek, sůl, pepř, citronová šťáva.

Postup: Nastrouháte půlku okurky a silně z ní v dlaních vymačkáte přebytečnou vodu. Smícháte ji s tvarohem, přidáte nasekaný kopr a 1 prolisovaný stroužek česneku. Osolíte, opepříte a podle chuti doladíte kapkou citronu.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 110 kcal, Bílkoviny: 16 g, Sacharidy: 8 g, Tuky: 1 g

Vaječná placka

Suroviny: 10 g oleje, 50 g cibulky, 2 vejce, sůl, pepř.

Postup: Na oleji nechte zesklovatět nadrobno nakrájenou cibulku. Rozkvedlejte dvě vejce se solí a pepřem a nalijte je na pánev. Přiklopte poklicí a na mírném plamenu nechte dopeéct. Podávejte s čerstvou syrovou zeleninou.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 240 kcal, Bílkoviny: 13 g, Sacharidy: 4 g, Tuky: 19 g

Vajíčka s rajčaty

Suroviny: 2 rajčata, 1 lžíce oleje, 2 vejce, sůl, pepř, 1 stroužek česneku, sójová omáčka, případně kapka kečupu.

Postup: Na pánvi s olejem orestujte na kousky nakrájená rajčata. Jakmile změknou, odsuňte je stranou nebo vyndejte na teplé místo. Na stejném základě usmažte 2 vajíčka, vraťte k nim rajčata a nechte obojí spojit. Zastříkněte sójovou omáčkou, přidejte prolisovaný česnek, lehce opepřete a případně dollaďte trochou kečupu.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 270 kcal, Bílkoviny: 14 g, Sacharidy: 10 g, Tuky: 19 g

Zeleninové lečo

Suroviny: 1 lžíce oleje, 50 g cibule, 100 g papriky, 100 g rajčat, 100 g cukety, 2 vejce, sůl, pepř.

Postup: Na lžíci oleje osmažte nadrobno nakrájenou cibulku. Přidejte nakrájenou papriku, cuketu a rajčata a duste do měkka. Nakonec do zeleniny vmíchejte dvě rozklepnutá vajíčka a míchejte do ztuhnutí.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 280 kcal, Bílkoviny: 15 g, Sacharidy: 14 g, Tuky: 19 g

Míchaný zeleninový salát

Suroviny: 1/2 hlávkového salátu, 150 g tvrdých rajčat, 50 g salátové okurky, 1 lžíce nasekané petrželky, 1 lžíce oleje, 1 lžíce vinného octa, sůl, mletý pepř.

Postup: Hlávkový salát natrhejte na lístky a dejte do mísy. Přidejte rajčata na čtvrtky a okurku na kostky. Posypte petrželkou. V hrnečku vymíchejte olej, ocet, sůl a pepř a touto zálivkou salát těsně před podáváním přelijte a zlehka promíchejte.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 160 kcal, Bílkoviny: 3 g, Sacharidy: 12 g, Tuky: 11 g

Pečená rajčata

Suroviny: 4 rajčata, 1 lžíce olivového oleje, oregano, česnek (na plátky), 30 g strouhaného 30% sýra, sůl.

Postup: Rajčata rozřízněte příčně, naskládejte do pekáčku, pokapejte olivovým olejem a dejte péct zhruba na půl hodiny. Když se odpaří většina vody, okořeňte je oreganem, do každé půlky zapíchněte plátek česneku a nechte ještě chvíli péct. Nakonec posypte strouhaným sýrem a nechte ho v troubě roztéct a spojit s rajčaty. Dosolte podle chuti.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 240 kcal, Bílkoviny: 11 g, Sacharidy: 14 g, Tuky: 15 g

Albánský salát

Suroviny: 100 g ledového salátu, 1 rajče, 10 cm okurky, 1 paprika, bazalka, oregano, silnější střik octa, sůl, pepř, kapka olivového oleje na potření pánve.

Postup: Na talíř natrhejte ledový salát, přidejte nakrájené rajče a okurku. Papriku nakrájejte na velké kostky a nasucho (jen na pánvi potřené kapkou oleje) ji opečte ze strany slupky. Teplou papriku položte na salát, celé to poměrně dost zastříkněte octem a okořeňte bylinkami. Paprika pečením krásně zesládne.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 80 kcal, Bílkoviny: 3 g, Sacharidy: 14 g, Tuky: 2 g

Fofr cuketa na řecký způsob

Suroviny: 1 malá cuketa (do 200 g), 2 rajčata, 30 g balkánského sýra, oregano, sůl, trocha olivového oleje.

Postup: Na trošce oleje osmažte na kostičky nakrájenou cuketu. Jakmile změkne a chytí barvu, přidejte nakrájená rajčata a rozdrobený balkánský sýr. Osolte, posypte oreganem a nechte už jen zhruba 2 minuty společně prohřát.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 160 kcal, Bílkoviny: 6 g, Sacharidy: 14 g, Tuky: 9 g

Hlávkový salát po milánsku

Suroviny: 1 menší hlávkový salát, 2 sardelové řezy (očka), 1 lžíce oleje, 1 lžíce vinného octa, mletý pepř.

Postup: Očištěný salát natrhejte na kousky do misky. V menší mističce důkladně utřete sardelové řezy s olejem a octem, přidejte pepř a touto vzniklou slanou marinádou salát důkladně polijte a promíchejte.

Nutriční hodnoty : Kalorie: 150 kcal, Bílkoviny: 4 g, Sacharidy: 4 g, Tuky: 13 g

Hlávkový salát s Cottage česnekovým přelivem

Suroviny: 1/3 hlavy menšího hlávkového salátu, 3 lžíce sýru Cottage, 50 ml mléka, 1 lžička octa, 1 lžička majonézy, 1 stroužek česneku, sůl, pepř.

Postup: Salát natrhejte na malé kousky. V misce si vymíchejte hladký přeliv z Cottage, mléka, octa, majonézy a utřeného česneku, osolte a opepřete. Přelivem salát zalijte a promíchejte.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 110 kcal, Bílkoviny: 6 g, Sacharidy: 6 g, Tuky: 7 g

Kapustové závitky s balkánským sýrem

Suroviny: 90 g kapustových listů, 30 g balkánského sýra, 10 ml polotučného mléka, 50 g papriky, pepř.

Postup: Kapustové listy povařte v osolené vodě cca 5 minut (al dente) a osušte. Balkánský sýr utřete s lžící mléka hladkou směs a vmíchejte do něj nadrobno nasekanou papriku. Opepřete (nesolte, sýr je slaný dost). Směs položte k pevné části listu a pevně zaviňte jako palačinku.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 130 kcal, Bílkoviny: 7 g, Sacharidy: 8 g, Tuky: 8 g

Květák Mimoza

Suroviny: 300 g květáku, 1 rajče, 1 natvrdo uvařené vejce, 10 g parmazánu. Zálivka: 1 lžička olivového oleje, 1 lžička hořčice, 2 lžičky citronové šťávy, 1 lžíce mléka, sůl, pepř, 1 stroužek česneku, čerstvá bazalka a petrželka.

Postup: Květák uvaříme do měkka a položíme doprostřed talíře. Nastrouháme natvrdo uvařené vajíčko, smícháme ho se všemi ingrediencemi na zálivku a utřeme. Květák obložíme kolečky rajčat, polijeme připravenou vajíčkovou zálivkou a posypeme bylinkami a parmazánem.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 260 kcal, Bílkoviny: 16 g, Sacharidy: 14 g, Tuky: 15 g

Krokety

Suroviny: Zbylá studená bramborová kaše, 1 vejce, 2–3 lžíce polohrubé mouky nebo dětské krupice, trochu nastrouhaného sýra, klasická strouhanka na obalení, kapka tuku.

Postup: Do studené kaše vmíchej vejce, trochu sýra a mouku či krupici. Vypracuj pevné těsto (pokud lepí, přidej mouku). Tvaruj válečky nebo kuličky a obal je ve strouhance. Opeč na pánvi na troše sádla nebo naskládej na plech s pečicím papírem, lehce potři tukem a peč v troubě na 200 °C asi 20 minut dokud nebudou křupavé.

Nutriční hodnoty ( 2 porce / 1 porce = 340 kcal): Kalorie: 680 kcal, Bílkoviny: 24 g, Sacharidy: 110 g, Tuky: 16 g

Bleskové slané placky s tvarohem

Suroviny: Zbylá bramborová kaše, 1/2 vaničky polotučného tvarohu, 1 vejce, trochu prolisovaného česneku, majoránka, pár lžic mouky na zahuštění, kapka tuku na smažení.

Postup: Všechny suroviny důkladně promíchej v míse. Na pánvi rozehřej kapku tuku, lžící tvoř malé hromádky, zformuj je do placek a opékej z obou stran dozlatova.

Nutriční hodnoty ( 2 porce / 1 porce = 370 kcal): Kalorie: 740 kcal, Bílkoviny: 34 g, Sacharidy: 112 g, Tuky: 16 g

Krémový salát z pečené mrkve

Suroviny: 500 g mrkve, sůl, česnekový prášek, 1/2 lžíce uzené papriky, 1 lžička tymiánu, 1 lžíce parmazánu, 1 lžíce oleje. Dresink: 280 g řeckého jogurtu 0%, 2 lžíce majonézy, šťáva z 1/2 citronu, 2 stroužky česneku, kopr, pažitka, 1 salátová okurka, 1/2 červené cibule, hrst ořechů, sůl, pepř.

Postup: Mrkev nakrájej na špalíčky, promíchej s olejem, solí, sušeným česnekem, uzenou paprikou, tymiánem a posyp parmazánem. Peč na 200 °C asi 30–40 minut dozlatova. Mezitím smíchej jogurt, majonézu, citronovou šťávu, česnek, bylinky, nakrájenou okurku, cibuli a nasekané ořechy. Upečenou mrkev nechte lehce zchladnout a promíchejte s dresinkem.

Nutriční hodnoty ( 2 porce / 1 porce = 390 kcal): Kalorie: 780 kcal, Bílkoviny: 36 g, Sacharidy: 62 g, Tuky: 42 g

Cuketové planky se sýrem a šunkou

Suroviny: 120 g cukety, 2 vejce, 4 lžíce špaldové celozrnné mouky, sůl, olej na potření pánve. K podávání: žervé na potření, salátové listy, rajče, plátky mozzarelly.

Postup: Cuketu, vejce a mouku se špetkou soli rozmixuj dohladka. Směs nalij na rozehřátou pánev lehce stříknutou olejem a opékej placky na středním plameni z obou stran. Hotové potři žervé, poklaď salátem, rajčaty a mozzarellou a přehni.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 360 kcal , Bílkoviny: 22 g, Sacharidy: 28 g, Tuky: 16 g

3. MASOVÉ

Tuňákové placky

Suroviny: 2 konzervy tuňáka (scezené), 2 vejce, 2 jemně nastrouhané mrkve, 2 lžíce bílé mouky, sůl, pepř, 1 drcený stroužek česneku.

Postup: Všechny suroviny dobře promíchej v míse dohladka. Do toustovače vlož pečicí papír, dej na něj lžíci směsi, lehce ji zplošti a zavři. Peč, dokud není placka pevná.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 480 kcal Bílkoviny: 66 g Sacharidy: 26 g Tuky: 12 g

Domácí kebab

Suroviny: 350 g mletého masa, 1 cibule, hrst petrželky, kůra z BIO citronu, 1 lžička soli, 2 lžičky římského kmínu, 2 lžičky uzené mleté papriky, 1 lžička sušeného česneku, špetka skořice, 140 g řeckého jogurtu (0 %), 2 lžičky dijonské hořčice, chilli, sůl.

Postup: Předehřej troubu na 200 °C. Smíchej všechny ingredience na maso. Rozprostři směs na plech s pečicím papírem do vrstvy asi 2 cm a nožem naznač pruhy. Peč asi 15 minut. Smíchej ingredience na omáčku. Nakrájej maso na pruhy a podávej se zeleninou nebo v placce s omáčkou.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 860 kcal – 2 porce – 430 kcal Bílkoviny: 78 g Sacharidy: 24 g Tuky: 50 g

Omeleta s tortillou

Suroviny: 3 vejce, 1 tortilla, 20 g tvrdého sýra, 2 lžíce řeckého jogurtu, koření, salát, rajče, okurka.

Postup: Na pánvi začni dělat klasickou omeletu z vajec. Hned na tekutá vejce plácni tortillu a přimáčkni, aby se spojily. Jakmile spodek drží, celé to otoč, posyp sýrem a zapeč pod pokličkou. Potři jogurtovým dresinkem, naskládej čerstvou zeleninu a přehni.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 445 kcal, Bílkoviny: 29 g, Sacharidy: 26 g, Tuky: 24

Kapustové bochánky

Suroviny: 6 velkých listů kapusty, 400 g mletého krůtího masa, 120 g panko strouhanky, 2 jarní cibulky, 2 lžíce červené kari pasty, čerstvý koriandr, 1 vejce. Omáčka: 2 lžíce červené kari pasty, 400 ml kokosového mléka, 2 lžíce sójové omáčky, 1 lžička rýžového octa.

Postup: Listy kapusty povař pár minut ve vroucí vodě, vyndej a odřízni košťál. List vlož do misky jako mističku. Smíchej krůtí maso, strouhanku, cibulku, kari pastu, koriandr a vejce. Náplň rozděl do listů, přitlač a naskládej do zapékací nádoby. Prošlehej ingredience na omáčku, nalij ji na bochánky a peč při 180 °C asi 45 minut. Při podávání přelévej omáčkou.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 1 500 kcal – 3 porce – 500 kcal Bílkoviny: 105 g Sacharidy: 108 g Tuky: 76 g

Sýrovo-masový wrap

Suroviny: 400 g cottage sýra, 2 vejce, 300 g mletého hovězího masa, 50 g strouhaného tvrdého sýra, sůl, pepř, kečup, chilli, rukola.

Postup: Smíchej vejce a cottage, osol, nalij na pečicí papír na plech do tvaru placky. Na druhém papíru rozválej maso přes další papír, horní sloupni, maso osol, opepři, posyp sýrem a přesuň na plech. Peč obojí při 200 °C (placku 25 minut, maso 15 minut). Placku nech lehce zchladnout, polož na ni maso, potři kečupem, chilli, přidej rukolu a zabal.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 1 140 kcal – 3 porce – 380 kcal Bílkoviny: 124 g Sacharidy: 21 g Tuky: 62 g

Sýrové kuřecí kousky z trouby

Suroviny: 50 g strouhaného čedaru, 140 g pečených kuřecích prsních řízků, sušený česnek, nakládané jalapeños.

Postup: Předehřej troubu na 180 °C. Do formy na muffiny rozděl směs strouhaného čedaru, natrhaného kuřete a česneku. Navrch dej jalapeños podle chuti. Peč při 180 °C asi 20 minut. Nech lehce vychladnout, aby kousky zpevnily.

Nutriční hodnoty : Kalorie: 440 kcal Bílkoviny: 58 g Sacharidy: 3 g Tuky: 38 g

Šťavnaté kuře z trouby

Suroviny: 800 g stehenních kuřecích řízků, sůl, pepř, 1 lžíce mleté papriky, 1 lžička chilli vloček, sušený česnek, 2 lžíce čerstvého koriandru, 1 lžíce oleje, 140 g bílého jogurtu, šťáva z 1 velké limety, 1 červená cibule.

Postup: Kuřecí stehna očisti, dej do mísy, osol, opepři, přidej papriku, chilli a česnek. Vmíchej koriandr, olej, jogurt, limetovou šťávu a cibuli na půlměsíce. Marinuj 2–4 hodiny v lednici. Před pečením nech 30 minut v pokojové teplotě. Maso natlač těsně do formy na chlebíček a peč při 200 °C asi 45 minut. Přebytečnou šťávu slij a použij jako přeliv.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 1 320 kcal – 3 porce – 440 kcal Bílkoviny: 162 g Sacharidy: 22 g Tuky: 67 g

Brokolicový salát s kuřetem

Suroviny: 400 g brokolice, 250 g pečeného kuřecího masa, 1/2 červené cibule, hrst čerstvé petrželky, 140 g řeckého jogurtu (0 %), 2 lžíce majonézy, kůra a šťáva z 1 menšího citronu, 1 lžíce hořčice, sůl, pepř, 2–3 lžíce sekaných pistácií.

Postup: Brokolici i se stonkem nasekej nadrobno, kuřecí maso natrhej najemno a smíchej je v míse s cibulí na kostičky a petrželkou. V misce bokem smíchej jogurt, majonézu, citronovou kůru i šťávu, hořčici, sůl a pepř. Zálivku vmíchej do salátu, posyp pistáciemi a nech 10 minut odležet v chladu.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 760 kcal – 2 porce – 380 kcal Bílkoviny: 82 g Sacharidy: 34 g Tuky: 32 g

Tortilla s mletým

Suroviny: 1 tortilla, 120 g libového mletého hovězího masa, 20 g tvrdého sýra, 2 lžíce řeckého jogurtu, koření, salát, rajče, okurka.

Postup: Mleté maso ochuť a naplácej ho rukou přímo na celou plochu tortilly. Polož na pánev masem dolů a osmaž. Poté otoč, posyp sýrem a nechte sýr zapéct pod pokličkou. Potři jogurtem smíchaným s kořením, naskládej zeleninu a překlop napůl.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 460 kcal, Bílkoviny: 36 g, Sacharidy: 26 g, Tuky: 21 g

Gratinované brambory s kuřecím masem a sýrem

Suroviny: 200 g brambor, 50 g kuřecího prsa, 50 g tvrdého sýru (30% eidam), 60 g bílého jogurtu, sůl, pepř.

Postup: Brambory uvařte do poloměkka. Rozkrojte je na poloviny a opatrně vydlabejte vnitřky, abyste vytvořili lodičky. Vydlabané vnitřky brambor smíchejte v misce s kuřecím masem nakrájeným na maličké kousky, nastrouhaným sýrem a jogurtem. Směs dochuťte, naplňte zpět do bramborových misek a dejte péct do trouby na 30 až 45 minut.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 390 kcal, Bílkoviny: 29 g, Sacharidy: 40 g, Tuky: 12 g

Italský salát

Suroviny: 15 dkg šunkového salámu, 25 dkg rajských jablíček, 2 kyselé okurky, 10 dkg ementálu, 1/2 citronu, 3 lžíce oleje, sůl.

Postup: Salát, rajčata, kyselé okurky a sýr nakrájíme na drobné kostičky a promícháme. Přidáme šťávu z půlky citronu, olej, osolíme a dobře promícháme. Hotový salát necháme v chladu asi hodinu odležet.

Nutriční hodnoty : Kalorie: 640 kcal, Bílkoviny: 42 g, Sacharidy: 14 g, Tuky: 46 g

Pečené brambory se špenátovým přelivem

Suroviny: 200 g brambor, 90 g cibule, 100 g kuřecích prsou, 100 g žampionů, 100 g špenátu, 1 lžíce oleje (8 g), citronová šťáva, trochu mléka, 1 trojúhelníček taveného sýra (24 g), sůl, pepř.

Postup: Brambory rozkrájené na měsíčky upečeme v troubě se slupkou. Na pánvi s kapkou oleje orestujeme cibuli na proužky, přidáme kuřecí maso na kousky, opečeme, přidáme žampiony na plátky a špenát. Osolíme, opepříme, přilijeme kapku mléka a necháme rozpustit tavený sýr na omáčku. Zakápneme citronem a přelijeme přes brambory.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 440 kcal, Bílkoviny: 32 g, Sacharidy: 46 g, Tuky: 13 g

Peka – úžasný jednohrnec

Suroviny: 3 špalíky libového vepřového maso (cca 200 g), 1 mrkev (40 g), 4 malé brambory, 1 malá cibule, 1 zelená paprika, 1 lžička olivového oleje, rozmarýn, pepř, oregano, česnek (10 g), provensálské koření, sůl.

Postup: Do zapékacího pekáčku s poklicí naskládáme maso, mrkev na půlky, brambory na poloviny, cibuli na čtvrtky a papriku na velké kostky. Podlijeme lžičkou oleje a trochou vody. Okořeníme bylinkami, česnekem a solí. Buď 15 minut předvaříme na plotně pro rychlost, nebo rovnou zavřeme poklicí a pečeme v troubě, dokud se voda nevypeče do husté šťávy a maso není měkké.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 610 kcal, Bílkoviny: 46 g, Sacharidy: 44 g, Tuky: 27 g

Rajská jablíčka plněná rýží a sekaným masem

Suroviny: 4 velká pevná rajčata. Náplň: 20 g másla, 30 g cibule, 20 dkg libového mletého vepřového masa, 5 dkg mletého uzeného vařeného masa, sůl, pepř, petrželka, 10 dkg dušené rýže, 1 vejce, 1 žloutek. Na dušení: 40 g másla, lžička strouhané cibule, trochu vývaru. Omáčka: 100 g kysané smetany, omáčkové koření.

Postup: Rajčata seřízneme a opatrně vydlabeme vnitřky. Na pánvi na másle zpěníme cibuli, přidáme obě mletá masa, koření, petrželku a dusíme 15 minut. Vychladlé maso smícháme s rýží, celým vejcem a žloutkem na kašičku a naplníme rajčata. V kastrolu na zbytku másla zpěníme lžičku strouhané cibule, postavíme do něj rajčata, podlijeme trochou vývaru a dusíme v troubě 15 minut. Rajčata vyndáme, zbylou šťávu zahustíme kysanou smetanou a přelijeme.

Nutriční hodnoty ( 2 syté porce / 1 porce = 910 kcal):, Kalorie: 1 820 kcal (Tady pozor, celé dohromady je to kvůli máslu a masu kalorická bomba), Bílkoviny: 74 g, Sacharidy: 92 g, Tuky: 128 g

Rizoto

Suroviny: 1 mrkev (40 g), 1 lžíce oleje, 80 g krůtího masa, 120 g rajčat, 100 g rýže, 50 g hrášku, 50 ml bílého vína nebo vermutu, sůl.

Postup: Na oleji opečeme mrkev na kostičky, přidáme krůtí maso a orestujeme. Přidáme pokrájená rajčata, základ odsuneme na stranu a vhodíme propláchnutou rýži, kterou krátce nasucho opékáme. Přilijeme víno, promícháme, zalijeme vodou, aby byla směs pod hladinou, osolíme a vaříme pod pokličkou. Před koncem vmícháme hrášek a necháme rýži dojít doměkka.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 510 kcal, Bílkoviny: 28 g, Sacharidy: 84 g, Tuky: 12 g

Balíček s krůtí šunkou

Suroviny na placky: 100 ml vody, 1 bílek, 6 lžic celozrnné špaldové mouky, 1 lžička oleje, špetka soli. Náplň: 100 g sýru Cottage, pórek, paprika, 80 g krůtí šunky, 2 listy ledového salátu, sůl, pepř.

Postup: Vidličkou rozšleháme vodu s bílkem, moukou, solí a olejem. Necháme 10 minut odstát. Na suché nepřilnavé pánvi opečeme z obou stran dvě tenké placky. Ještě teplé placky potřeme Cottage sýrem, posypeme pórkem, paprikou a šunkou na nudličky, položíme list salátu a pevně srolujeme.

Nutriční hodnoty (za oba balíčky dohromady): Kalorie: 520 kcal, Bílkoviny: 42 g, Sacharidy: 54 g, Tuky: 14 g

Barackova pochoutka

Suroviny: 450 g krůtího mletého masa, 1 plechovka červených fazolí, 1 cibule, 2 stroužky česneku, 3 lžičky červeného vinného octa, 4–5 loupaných rajčat, 1 lžička chilli, zelený pepř, 1 lžíce olivového oleje, oregano, kurkuma, bazalka, sůl, pepř, kmín.

Postup:Na oleji zpěníme cibuli, česnek a zelený pepř. Přidáme mleté maso, chilli, sůl, pepř, kmín a ostatní bylinky. Zakápneme octem a přidáme loupaná rajčata. Necháme vařit, dokud rajčata nepustí šťávu a maso není měkké. Nakonec vmícháme slité fazole a ještě pár minut povaříme.

Nutriční hodnoty (3 porce, 1 porce = 313 kcal): Kalorie: 940 kcal, Bílkoviny: 114 g, Sacharidy: 58 g, Tuky: 24 g

Brokolice zapečená

Suroviny: 10 dkg másla, 4 vejce (žloutky a sníh z bílků), 4 lžíce strouhanky, brokolice, 10 dkg šunky, sůl.

Postup: Změklé máslo utřeme se 4 žloutky, přidáme strouhanku, uvařenou brokolici rozebranou na růžičky, nakrájenou šunku a nakonec opatrně vmícháme pevný sníh z bílků. Podle chuti osolíme, dáme do formy vymazané máslem a vysypané strouhankou a pečeme v troubě asi 20 minut.

Nutriční hodnoty (celý pekáč bez přílohy): Kalorie: 1 290 kcal, Bílkoviny: 54 g, Sacharidy: 42 g, Tuky: 101 g

Caesar salát

Suroviny: 1 vejce, 80 g kuřecího masa, kari koření, 100 g ledového salátu, 1 plátek toustového chleba, 1 lžíce oleje. Dresink: 18 g majonézy (1 lžíce), 30 ml mléka, 1 stroužek česneku, pepř, sůl.

Postup: Vejce uvaříme natvrdo. Kuřecí maso nakrájíme na kostky, osolíme, okořeníme kari a opečeme na lžíci oleje. Toustový chléb nakrájíme na kostičky a opečeme v troubě dokřupava. Ledový salát nakrájíme na velké kusy. Majonézu prošleháme s mlékem, utřeným česnekem a pepřem. Na salát položíme teplé maso, krutony, čtvrtky vajec a zalijeme dresinkem.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 430 kcal, Bílkoviny: 31 g, Sacharidy: 18 g, Tuky: 26 g

Celer dušený na slanině

Suroviny: 150 g celeru, 5 dkg anglické slaniny, 1 cibule, sůl, pepř, 2 lžíce šťávy z pečeného masa.

Postup: Z celeru nakrájíme silnější plátky (řízky) a vložíme je na pánev k rozpečené slanině a orestované cibuli. Osolíme, opepříme, podlijeme trochou vody a dusíme pod pokličkou asi 20 minut. Před koncem vmícháme šťávu z pečeného masa pro chuť.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 260 kcal, Bílkoviny: 10 g, Sacharidy: 14 g, Tuky: 18 g

Plněné zelné závitky

Suroviny: 4 velké zelné listy, 80 g krůtích nudliček, bazalka, oregano, 1 rajče, 150 g vojtěškových klíčků (nebo mungo), sůl, pepř.

Postup: Zelné listy blanšírujeme v horké osolené vodě cca 3 minuty a silný střední košťál opatrně seřízneme. Na pánvi osmahneme krůtí nudličky s bylinkami, přidáme nakrájené rajče a podusíme. Směs odstavíme z ohně a vmícháme do ní čerstvé klíčky. Osolíme, opepříme, směs zabalíme do zelných listů (kraje zahneme dovnitř) a svineme.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 190 kcal, Bílkoviny: 22 g, Sacharidy: 16 g, Tuky: 4 g

Rukola se šunkou, hruškou a parmezánem

Suroviny: 100 g rukoly, 50 g krůtí šunky, 1/2 hrušky, 1 lžička cukru (na karamel), 15 g parmezánu, 15 g vlašských ořechů.

Postup: Na talíř rozprostřeme rukolu a natrháme na ni krůtí šunku. Na teflonové pánvi nasucho pomalu opékáme polovinu hrušky nakrájenou na čtvrtky, lehce ji posypeme cukrem a necháme zkaramelizovat. Teplou hrušku přidáme na salát, posypeme nasekanými ořechy a hoblinkami parmezánu.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 310 kcal, Bílkoviny: 18 g, Sacharidy: 24 g, Tuky: 16 g

Salát ledový s kuřecím (krůtím) masem

Suroviny: Ledový salát, 6 cm okurky, 1/2 menší papriky, 80 g krůtích nebo kuřecích nudliček, oblíbené koření na maso.

Postup: Na talíř nakrájíme ledový salát, okurku a papriku. Na teflonové pánvi bez tuku (nebo jen na potření) osmahneme okořeněné masové nudličky a teplé je položíme na připravenou zeleninu.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 160 kcal, Bílkoviny: 24 g, Sacharidy: 10 g, Tuky: 2 g

Salát s hruškou, pršutem a parmezánem

Suroviny: 100 g ledového salátu, 30 g prosciutta (cruda), 1/2 hrušky, lžička sladidla/cukru, 15 g parmezánu, 15 g vlašských ořechů.

Postup: Na talíř rozprostřeme ledový salát, natrháme na něj prosciutto. Na pánvi zkaramelizujeme čtvrtky hrušky s troškou cukru nebo sladidla. Položíme na salát a zasypeme ořechy a parmezánem.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 330 kcal (Mírně upraveno z tvých 290 kcal kvůli ořechům a sýru), Bílkoviny: 16 g, Sacharidy: 24 g, Tuky: 19 g

Salát s krůtími medailonky

Suroviny: 100 g krůtího masa, 80 g ledového salátu, 5 cm okurky, 1/2 papriky, 20 g cibule. Marináda: 1 lžíce worcestru, 1 lžička sójové omáčky, 20 ml vermutu (nebo sladkého vína), chilli.

Postup: Maso nakrájíme na medailonky a naložíme do marinády s trochou cibule (klidně hodinu předem). Na talíř připravíme salát, okurku a papriku. Medailonky opečeme na teflonové pánvi a salát přelijeme teplým masem i s vypečenou šťávou z marinády.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 190 kcal, Bílkoviny: 25 g, Sacharidy: 14 g, Tuky: 2 g

Salát s kuřecími paličkami

Suroviny: 80 g ledového salátu, 5 cm okurky, 1/2 papriky, 20 g cibule, 2 kuřecí paličky, oregano, bazalka.

Postup: Na talíř rozložíme salát, okurku, papriku na kostky a cibuli na proužky. Posypeme bylinkami. Kuřecí paličky upečeme (např. v mikrovlnce s funkcí pečení nebo v troubě), dost je podléváme vodou, aby nám vznikla čistá šťáva. Upečené paličky položíme na salát a celý ho zalijeme vypečenou šťávou.

Nutriční hodnoty ( maso bez kůže):, Kalorie: 280 kcal, Bílkoviny: 32 g, Sacharidy: 12 g, Tuky: 11 g

Salát s restovanými játry

Suroviny: 50 g ledového salátu, 1/2 papriky, 1 malá cibule, 60 g drůbežích jater, 1 lžíce oleje, sůl, pepř, balzamikový ocet, citronová šťáva. Zálivka: 1 lžíce oleje, 2 stroužky česneku utřené se solí, 1 lžička citronové šťávy.

Postup: Na talíř dáme salát zakápnutý balzamikem a citronem. Na lžíci oleje orestujeme cibuli na proužky a papriku na kostky. Když cibule zesklovatí, přidáme játra na menší kousky a opékáme 2–3 minuty. Osolíme a opepříme až na závěr. Teplou směs dáme na salát a přelijeme našlehanou česnekovou zálivkou s olejem.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 340 kcal, Bílkoviny: 15 g, Sacharidy: 14 g, Tuky: 25 g

Špenát s kuřecím masem

Suroviny: 10 g oleje, 50 g cibule, 100 g kuřecího masa, 150 g špenátu, sůl, pepř.

Postup: Na jedné lžíci oleje osmažíme cibuli nakrájenou na proužky. Přidáme kuřecí maso na kostičky, osolíme, opepříme a zprudka opékáme. Když je maso hotové, přidáme špenát a společně krátce podusíme.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 210 kcal, Bílkoviny: 26 g, Sacharidy: 6 g, Tuky: 11 g

Teplý brokolicový salát

Suroviny: Brokolice (cca 150 g), 80 g krůtích nudliček, 50 g sýru Cottage (light), sůl, pepř, kapka tuku.

Postup: Brokolici zbavenou hlavního košťálu položíme na dno hrnce s trochou vody a necháme v páře propařit al dente. Mezitím na pánvi s minimem tuku osmahneme krůtí nudličky. Brokolici pokrájíme na menší kousky, v misce ji ještě za tepla smícháme s masem a Cottage sýrem, osolíme a opepříme.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 210 kcal, Bílkoviny: 31 g, Sacharidy: 10 g, Tuky: 5 g

Ledový salát s krůtími nudličkami

Suroviny: Ledový salát, 6 cm okurky, 1/2 papriky, 80 g krůtího masa, koření, sůl, pepř, kapka tuku na pánev.

Postup: Na talíř nakrájíme ledový salát, okurku a papriku. Na pánvi osmahneme okořeněné krůtí nudličky a položíme je na zeleninový základ.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 230 kcal, Bílkoviny: 24 g, Sacharidy: 10 g, Tuky: 11 g

Mangold s kuřecím masem

Suroviny: 10 g oleje, 100 g mangoldu, 100 g kuřecích prsou, 10 g Křeníku (křenová pasta/omáčka), sůl.

Postup: Na oleji opečte kuřecí prsa nakrájená na kousky. Jakmile se maso zatáhne, přidejte mangold nakrájený na nudličky, lehce osolte a duste, dokud se neodpaří přebytečná voda a mangold nezmenší objem. Nakonec vmíchejte lžičku Křeníku a ihned podávejte.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 190 kcal, Bílkoviny: 25 g, Sacharidy: 4 g, Tuky: 11 g

Niceský salát

Suroviny: 80 g ledového salátu, 1 rajče, 5 cm okurky, 1/2 papriky, 20 g cibule, 1/3 konzervy tuňáka ve vlastní šťávě (cca 50 g), 1 vejce natvrdo, lžička kaparů, citronová šťáva. Zálivka: 1 lžička hořčice, trochu šťávy z tuňáka, kapka olivového oleje, sůl, pepř.

Postup: Na talíř s ledovým salátem poklademe rajče, okurku, papriku na kousky a cibuli na kolečka. Přidáme tuňáka, čtvrtky uvařeného vejce a kapary. V hrnečku vidličkou prošleháme hořčici s trochou šťávy z tuňáka, olejem, solí a pepřem a salát touto zálivkou přelijeme. Zakápneme citronem.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 230 kcal, Bílkoviny: 18 g, Sacharidy: 14 g,Tuky: 11 g

Pikantní krůtí maso

Suroviny: 100 g krůtího masa, 30 g cibule, 1 zelená paprika, 1 rajče, 1 piri-piri paprička (bez semínek, na proužky), 1 lžíce oleje, sůl, pepř, případně 1 lžíce protlaku nebo kečupu.

Postup: Na oleji zpěníme nadrobno nakrájenou cibuli, přidáme maso na kousky a zprudka opečeme. Osolíme, opepříme, lehce podlijeme vodou a chvíli dusíme. Pak přidáme nakrájenou zelenou papriku, rajče a piri-piri papričku. Duseme do měkka, nakonec můžeme zahustit a dochutit protlakem.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 210 kcal, Bílkoviny: 25 g, Sacharidy: 10 g, Tuky: 11 g

Abruzský salát

Suroviny: 110 g rajčat, 100 g zelených paprik, 1 vařené vejce, 30 g mladé cibule, 100 g vařených zelených fazolek, 30 g tuňáka ve vlastní šťávě, bazalka, oregano, 1 lžíce oleje, 1 lžíce octa, sůl, pepř.

Postup: Rajčata oloupeme a nakrájíme, papriky opečeme v troubě nebo na pánvi a také nakrájíme. Do mísy k zelenině přidáme nakrájené vejce, cibuli, uvařené vychladlé fazolky a kousky tuňáka. Promícháme s bylinkami. V hrnečku prošleháme olej, ocet, sůl a pepř a salát touto marinádou přelijeme.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 250 kcal, Bílkoviny: 14 g, Sacharidy: 16 g, Tuky: 15 g

Jarní kuřecí salát

Suroviny: 80 g uvařeného kuřecího masa, 80 g hub (např. Jidášovo ucho / černá houba), 80 g ledového salátu, 50 g klíčků (vojtěška nebo mungo). Nálev: 2 lžíce vinného octa, 2 lžičky sójové omáčky, 1 lžička cukru, sůl, pepř.

Postup: Maso, uvařené houby a ledový salát nakrájíme na kostičky. Klíčky propláchneme a krátce (3 minuty, vojtěšku méně) povaříme, pak zchladíme a vše v míse promícháme. Přelijeme nálevem z octa, sójovky, cukru, soli a pepře.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 150 kcal, Bílkoviny: 22 g, Sacharidy: 11 g, Tuky: 2 g

Krůtí na celeru

Suroviny: 100 g krůtího masa, 100 g celeru, 50 g cibule, 5 g oleje, sůl, pepř.

Postup: Na oleji zprudka osmahneme maso na kousky, vyndáme ho stranou. Do pánve přihodíme nadrobno nakrájenou cibuli, po chvíli i celer na nudličky a restujeme. Pak vrátíme maso, podle potřeby podlijeme kapkou vody a dusíme pod pokličkou, dokud celer zcela nezměkne.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 160 kcal, Bílkoviny: 25 g, Sacharidy: 12 g, Tuky: 6 g

Krůtí nudličky v rukolovém hnízdě

Suroviny: 150 g krůtích nudliček, 20 g cibule, 1 lžička oleje, 2–3 žampiony, 30 g balkánského sýra, čerstvá rukola (cca 50–100 g).

Postup: Na oleji a cibuli osmažíme krůtí nudličky, přidáme pokrájené žampiony a podusíme. Ke konci do horké směsi vmícháme rozdrobený balkánský sýr. Na talíři vytvoříme z listů rukoly dokola hustý věnec (hnízdo) tak, aby uprostřed zbylo volné místo, do kterého naservírujeme teplou masovou směs.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 270 kcal, Bílkoviny: 37 g, Sacharidy: 8 g, Tuky: 10 g

Cuketa ve fritéze

Suroviny: 1/2 cukety, 2 plátky sýru Eidam, 8 plátků kuřecí šunky, sůl, olivový olej ve spreji. Těstíčko: hladká mouka, rozšlehané vejce s oreganem, drcené kukuřičné lupínky a panko strouhanka.

Postup: Cuketu nakrájejte podélně, poklaďte šunkou a sýrem a spojte (nebo srolujte). Obalte klasicky v trojobalu (mouka, vejce s bylinkami, směs strouhanek). Lehce zastříkněte olejem a pečte v horkovzdušné fritéze při 195 °C – 7 minut z jedné strany, poté otočte a dopečte další 3 minuty.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 630 kcal, Bílkoviny: 36 g, Sacharidy: 46 g, Tuky: 32 g

Pizzové muffiny

Suroviny: 400 g sýru Cottage, 3 vejce, 150 g hladké špaldové mouky, sůl, pepř, koření na pizzu, 80 g strouhané mozzarelly, 100 g šunky, 1/3 červené papriky, 80 g kukuřice, 1/2 menší červené cibule, trocha oleje na vymazání formy.

Postup: Cottage sýr rozmixuj s vejci dohladka. Přidej sůl, pepř, koření na pizzu a mouku a důkladně promíchej. Poté vmíchej nakrájenou šunku, mozzarellu, papriku, cibuli a kukuřici. Směs rozděl do formiček na muffiny, navrch můžeš přidat špetku sýra a peč na 180 °C cca 20 minut.

Nutriční hodnoty (4 porce, 1 porce = 360 kcal): Kalorie: 1 450 kcal, Bílkoviny: 118 g, Ochutnejte: Sacharidy: 122 g, Tuky: 48 g

Polévka kuřecí

Suroviny: 1 hlávka zelí (nakrájená), 1/2 velké bílé cibule, 1 plechovka krájených rajčat, 3 mrkve, 1 zelená paprika, 2 stonky celeru, cca 1 litr kuřecího vývaru, 2 lžičky kuřecího bujónu, česnekový a cibulový prášek, kurkuma, tymián, mletá paprika, pepř, sůl, 3 střední kuřecí prsa (na plátky).

Postup: Do velkého hrnce dejte nakrájené zelí, cibuli, rajčata z plechovky, mrkev, papriku a celer. Zalijte vývarem, přidejte veškeré koření, bujón a přiveďte k varu. Jakmile zelenina trochu změkne, přidejte nakrájená kuřecí prsa a vařte na mírném ohni, dokud není maso i zelenina zcela měkké.

Nutriční hodnoty (4 syté porce, 1 porce = 245 kcal): Kalorie: 980 kcal, Bílkoviny: 132 g, Sacharidy: 78 g, Tuky: 12 g

Kuřecí řízečky z trouby

Suroviny: 500 g kuřecích prsíček, 500 g bílého jogurtu, 1–2 stroužky česneku, mletá uzená paprika, sůl, 250 g kukuřičné strouhanky, kapka oleje na pokapání.

Postup: V míse smíchej bílý jogurt s uzenou paprikou, prolisovaným česnekem a solí. Kuřecí prsa očisti, nakrájej na menší kousky, lehce osol a nalož do jogurtové marinády (ideálně přes noc). Poté kousky obal v kukuřičné strouhance, vyskládej na plech s pečicím papírem, zlehka pokapej olejem a peč na 180 °C asi 30 minut dozlatova.

Nutriční hodnoty (5 porcí, 1 porce = 310 kcal): Kalorie: 1 550 kcal, Bílkoviny: 142 g, Sacharidy: 205 g, Tuky: 21 g

Kebab šneci v tortille

Suroviny: 450 g mletého masa, sůl, 2 lžičky sušeného česneku, hrst koriandru nebo petrželky, chilli, 3 ks celozrnné tortilly. Dip: 240 g řeckého jogurtu, lžíce petrželky, sůl, pepř, 1–2 lžičky hořčice.

Postup: Mleté maso dobře promíchej se solí, česnekem, bylinkami a chilli. Směs rozděl na 3 části a každou rovnoměrně rozetři na jednu tortillu. Tortilly pevně sroluj, nakrájej na kolečka (šneky) a napíchej je vedle sebe na špejle. Polož na plech a peč na 200 °C asi 25–27 minut. Podávej s vyšlehaným jogurtovým dipem.

Nutriční hodnoty (4 porce, 1 porce = 440 kcal): Kalorie: 1 760 kcal, Bílkoviny: 122 g, Sacharidy: 92 g, Tuky: 98 g

4. PEČIVO

Cottage chleba

Suroviny: 200 g cottage sýra light, 3 vejce, 1/2 lžičky prášku do pečiva, 180–200 g ovesných vloček.

Postup: V misce smíchej cottage, vejce, kypřicí prášek a ovesné vločky. Těsto dobře promíchej, zformuj z něj na plechu s pečicím papírem tvar chleba a peč při 190 °C po dobu 40 minut.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 1 040 kcal – 4 porce – 260 kcal Bílkoviny: 54 g Sacharidy: 128 g Tuky: 32 g

Sendvič balónek

Suroviny: 190 g bílé mouky, 150 g řeckého jogurtu (0 %), 1 lžička prášku do pečiva nebo jedlé sody.

Postup: Smíchej mouku s jogurtem a práškem do pečiva a nech 20 minut odpočinout. Rozděl na 6 kusů a nechej kynout dalších 20 minut. Pánev rozehřej na vysokém plameni, pak stáhni na střední. Kusy těsta rozválej, vlož na suchou pánev a opékej, dokud nenabobtná. Otoč a nech nafouknout i z druhé strany.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 720 kcal – 2 porce – 360 kcal Bílkoviny: 30 g Sacharidy: 142 g Tuky: 2 g

Placky z cottage

Suroviny: 1 cottage sýr, 1 vajíčko, 5 PL hladké špaldové mouky, špetka soli, kurkuma, pizza koření, prášek do pečiva, navrch: šunka, salám, sýr, kukuřice, kečup smíchaný s pizza kořením a majoránkou.

Postup: Vidličkou trochu rozmačkej hrudky cottage sýra, přidej vejce, mouku, sůl, koření a špetku kypřicího prášku a promíchej. Na pečicí papír tvaruj lžící 6 placek (každá cca 1,5 PL). Peč při 200 °C asi 10–12 minut. Vyndej, potři ochuceným kečupem, poklaď šunkou, salámem, kukuřicí, sýrem a dej ještě na 5–7 minut zapéct.

Nutriční hodnoty: Kalorie: 680 kcal – 2 porce – 340 kcal Bílkoviny: 52 g Sacharidy: 58 g Tuky: 26 g

Zdravý ovesný chléb s tvarohem

Suroviny: 450 g jemných ovesných vloček, 2 lžičky prášku do pečiva (nebo sody), 1 lžička soli, 450 g tvarohu nebo bílého jogurtu, 50 ml mléka, 1 vejce.

Postup: V míse smíchej suché suroviny (vločky, prášek do pečiva, sůl). V druhé misce prošlehej tvaroh, mléko a vejce. Mokrou směs přidej k suché a vypracuj husté, lepivé těsto. Dej do formy s pečicím papírem a peč na 180 °C asi 50–60 minut (otestuj špejlí).

Nutriční hodnoty (6 porcí, 1 porce = 346 kcal): Kalorie: 2 080 kcal, Bílkoviny: 114 g, Sacharidy: 295 g¨Tuky: 38 g

Chleba nízkokalorický

Suroviny: 1 lžička + 60 ml olivového oleje, 280 g čerstvého špenátu, 2 jarní cibulky, 2 vejce, 180 ml kefíru (nebo podmáslí/jogurtu), 190 g mouky, 2 lžičky prášku do pečiva, 1/2 lžičky soli, pepř, 140 g sýru feta (nebo balkánu), 2 lžíce kopru, 50 g strouhané mozzarelly.

Postup: Na lžičce oleje zpěň cibulku (1 min), přidej nasekaný špenát, nechte zvadnout (1 min) a co nejlépe vymačkej a osuš. V míse prošlehej vejce, 60 ml oleje a kefír. Přisyp mouku s práškem do pečiva, solí a pepřem. Vmíchej fetu, mozzarellu, kopr a špenát. Dej do formy na chleba (20×10 cm) s pečicím papírem a peč na 175 °C zhruba 50–60 minut.

Nutriční hodnoty (4 až 6 porcí, 1 porce při 5 dílech = 308 kcal): Kalorie: 1 540 kcal, Bílkoviny: 68 g, Sacharidy: 152 g, Tuky: 72 g